Tips nge-Gym untuk Pemula. Mulai dari pengenalan alat hingga pengaturan jadwal.
Redaksi, Blog. Gym menjadi tempat yang populer bagi banyak orang untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran mereka.
Perlu juga kita membuat Jadwal Gym dalam 1 Minggu
1. Jadwal Gym Per Target Latihan
2. Jadwal Full Body Workout
Alat Gym Untuk Pemula ~
Untuk kamu yang baru pertama kali nge-gym, sebenarnya tidak perlu mencoba semua alat dalam satu hari.
Prioritas utama nge-gym di fase awal adalah membiasakan tubuhmu dengan latihan gym yang ringan namun konsisten.
Cara ini akan membentuk kebiasaan yang solid pada tubuhmu dan menjadi teknik paling ampuh untuk mendapatkan hasil optimal.
Beberapa alat gym untuk pemula yang bisa kamu coba antara lain:
- Treadmill, sepeda statis, atau stair climber
- Rowing machine
- Battle rope
- Smith machine
- Dual lat machine
- Hip Abduction machine
- Leg extension machineDumbbell dengan beban yang ringan
Mulailah dengan 2-3 alat saja per sesi olahraga sampai tubuhmu benar-benar nyaman dengan alat-alat yang kamu pilih.
Gerakan Gym Untuk Pemula ~
“No Pain, No Gain”
Tidak ada keberhasilan tanpa rasa sakit
Ada 2 pelatihan pembentukan dasar untuk Wanita dan Pria :
- Upper Body training
- Lower Body training
Dengan berbagai alat gym, kamu bisa lakukan 3 latihan utama. Pertama, upper body untuk tubuh bagian atas, lower body untuk kaki, dan full body workout yang melatih seluruh tubuh.
Gerakan juga perlu kamu lakukan secara bertahap. Fokus pada cara menggunakan alat gym yang benar dan kontrol gerakan supaya nge-gym tidak mencederai tubuh.
1. Gerakan Gym Untuk Wanita
Gym seringkali merupakan pilihan bagi wanita untuk menurunkan berat badan.
Karena itulah, banyak yang hanya fokus pada gerakan yang dipercaya membakar kalori. Padahal, wanita juga perlu menyeimbangkannya dengan latihan angkat beban sederhana.
Gerakan ini akan membantu menurunkan lemak tubuh, tulang menjadi lebih kuat, dan kekuatan tubuh akan terbentuk.
Latihan hari pertama gym bisa kamu mulai dari gerakan berikut:
- Upper Body
- Lat Pulldown Exercise
- Chest Press
- Bent-Over Row
- Bicep Curls
- Single Arm Kneeling Row
- Lower Body
- Standing Calf Raises
- Dumbbell Squat
- Leg Press
- Back Squat
- Leg Curl
2. Latihan Gym Untuk Pria
Meski pria cenderung memiliki kekuatan fisik lebih besar daripada wanita, gerakan gym menggunakan beban besar selama fase awal tetap tidak dianjurkan.
- Upper Body
- Triceps Kickbacks
- Hammer Curls
- Bent-Over Row
- Bench Press ringan
- Chest Fly
- Lower Body
- Deadlift
- Leg Extension
- Dumbbell Lunges Squat
- Hip Abduction
- Leg Press
Pemula pria sebaiknya memulai latihan angkat beban menggunakan beban ringan 5 kg yang lebih aman, seperti:
Kuncinya, jangan abaikan teknik yang benar dalam melakukan setiap gerakan. Teknik yang tepat akan membantu otot beradaptasi dengan baik dan membuat workout lebih nyaman tanpa risiko cedera.
BACA JUGA: Apa Itu Pilates? Olahraga Seru yang Punya Banyak Manfaat
Berikut contoh referensi Jadwal Gym untuk pemula dalam 1 minggu
Cara menyusun jadwal yang efektif adalah dengan membagi target latihan dan waktu istirahat secara merata sepanjang minggu.
Apalagi untuk pemula, dalam satu minggu, rutinitas gym sebaiknya dibagi ke dalam 3-4 hari dan gunakan sisa hari untuk istirahat (rest day) di antara latihan.
Misalnya, hari ini kamu fokus di area bahu dan dada, besok giliran core muscle, lusa adalah waktunya istirahat, dan begitu seterusnya.
Yuk, cek beberapa contoh yang bisa langsung kamu terapkan.
1. Jadwal Gym Per Target Latihan
Untuk setiap gerakan, usahakan lakukan 3-4 set dengan 10-15 repetisi per set. Jangan lupa beri jeda 60-90 detik di antara set biar otot recovery sejenak.
Siap mulai minggu pertama? Kamu dapat membuka rutinitas jadwal gym pemula seperti contoh ini.
~ Hari Ke-1: Lower Body, seperti Bodyweight Squat, Calf Raises, Leg Press, Hip Hinge, Hip Abduction, dan variasi gerakan lower-body lainnya.
~ Hari Ke-2: Rest day dengan treadmill atau jogging ringan.
~ Hari Ke-3: Upper Chest, seperti Chest Press, Cable Chest Fly, Bench Press, Tricep Dips, dan variasi gerakan upper body lainnya.
~ Hari Ke-4: Rest day dengan Treadmill atau Stair Climb.
~ Hari Ke-5: Upper Back, seperti Lat Pull Down, Tricep Rope Pull, Back Extension, Seated Row, dan gerakan upper back lainnya.
~ Hari Ke-6: Lower Body, seperti Deadlift, Back Squat, Leg Extension, Bulgarian Squat, dan juga bisa kombinasikan dengan gerakan lower body di hari pertama.
~ Hari Ke-7: Rest day dengan treadmill.
2. Jadwal Full Body Workout
Alternatif jadwal gym pemula yang kedua adalah menggabungkan semua jenis latihan dalam satu hari dan dilakukan setiap kali kamu nge-gym.
Masih dengan durasi yang sama. Kamu perlu lakukan setiap variasi sebanyak 3-4 set dengan 10-15 repetisi per set dan luangkan jeda 60-90 detik di antara set.
- Hari Ke-1: Lower Body, Upper Back, dan Upper Chest.
- Hari Ke-2: Rest day dengan treadmill.
- Hari Ke-3: Lower Body dan Upper Chest, dan latihan shoulder
- Hari Ke-4: Rest day menggunakan sepeda statis
- Hari Ke-5: Lower Body, Upper Arm, dan Lower Arm
- Hari Ke-6: Rest day dan tetap olahraga dengan Stair Climb
- Hari Ke-7: Lower Body, Upper Back dan, latihan shoulder
Jika dalam 1 atau 2 bulan tubuh sudah mulai beradaptasi, kamu dapat menaikkan intensitas gym dan mengurangi satu hari rest day sesuai kemampuan.
Pola latihan seperti ini pastinya sekaligus menjawab kebingunganmu tentang apakah boleh nge-gym setiap hari.
Jawabannya, boleh. Pemula tetap bisa nge-gym setiap hari dimana kardio ringan saat rest day juga dihitung sebagai aktivitas gym ringan.
Dengan begini, perjalanan nge-gym kamu terasa lebih enjoyable dan terus konsisten.
Jadi, berapa lama sebaiknya durasi Gym untuk pemula?
Menurut American Heart Association, olahraga untuk orang dewasa perlu dilakukan selama 150 menit per minggu.
Ini artinya cukup luangkan sekitar 22 menit setiap hari untuk nge-gym dan kamu akan merasakan manfaatnya dalam jangka panjang.
Sumber : Jurnal.XL